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高血圧

高血圧とは、一般的に病院での測定で収縮期血圧が140mmHg以上、または拡張期血圧が90mmHg以上の場合を指し、慢性的に高血圧が続く状態を高血圧症といいます。

高血圧の種類

・本態性高血圧症

原因不明の高血圧症。日本人の高血圧の85～90％といわれています。

​・二次性高血圧症

​原因が明らかな高血圧症。ホルモンの分泌異常、腎臓疾患、薬剤の副作用などの基礎疾患が原因で起こると考えられます。

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高血圧の主な症状

血圧測定による高血圧以外、なんの自覚症状も出ないことが多いです。血圧が高いことで、肩こり、頭痛、めまい、耳鳴り、動悸、息切れなど多岐にわたる症状が起きやすくなります。

高血圧の主な原因

本態性高血圧症の原因には生活習慣が強く関わっており、塩分の取り過ぎや過度の飲酒、喫煙、肥満、運動不足、ストレス、過労などが原因となります。また、加齢による血管の老化や遺伝的な要因も高血圧の発症に関わっていると考えられています。

高血圧　予防と改善

１．食事療法

血圧上昇の大きな原因のひとつに塩分の摂りすぎがあげられます。厚生労働省の推奨する値は、男性7.5g/日未満、女性6.5g/日未満で、高血圧や慢性腎臓病の方の重症化予防値は6.0g/日未満です。

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加工食品に注意し、麺類の汁を残したりすることも減塩につながります。また天然だしのうまみや香辛料を利用し、塩分の多い調味料の使い方を工夫するのも良いです。醤油の量を減らすなどして徐々に薄味に慣れていくようにしましょう。

☆高血圧予防の為に摂りたい栄養素☆

①カリウム

カリウムは、体内のナトリウムと相互にバランスをとりながら、血圧を調整したり、細胞の水分を保持したりなどの働きをしています。また、ナトリウムを排出する作用があるため、塩分の摂りすぎを調節するうえで重要な役割を果たします。※腎臓病がある方はカリウムの摂り過ぎに注意。

【カリウムを多く含む食材】

ほうれん草、小松菜、アボカド、昆布、わかめ、バナナ　など

②マグネシウム

マグネシウムは体内にある沢山の酵素の働きを助け、血圧の上昇を抑え、安定させる働きがあります。

【マグネシウムを多く含む食材】

あおさ、青のりなどの海藻類、アーモンド（無塩のもの） 大豆、ひじき、きくらげ、など

③カルシウム

カルシウムの働きは骨を作る事だけでなく、一部は血管などの細胞の活動にも関わります。カルシウム不足は骨粗鬆症のリスクを高めるたけでなく、血管の老化や血圧の上昇にもつながります。

【カルシウムを多く含む食材】

ししゃも、いわし、しじみ、小松菜、納豆、牛乳、ヨーグルトなど

⓸タンパク質

タンパク質は人の体を作るのに欠かせない栄養素です。血管壁を柔らかくする働きや、尿として排出される際、一緒にナトリウムも排出されるため、高血圧の予防につながります。

【タンパク質を多く含む食材】

卵、大豆製品、青魚、肉（脂身の少ない所）、乳製品　など

2．運動療法

運動は定期的に（できれば毎日）実施し、運動量は30分以上（10分以上を１日合計30分でも良い）を目標とし、強度は中等度（ややきつい）の有酸素運動が一般的に勧められています。

☆おすすめの運動療法☆

ウォーキング（速足）、軽めのジョギング、サイクリング、エアロビクス・水泳などの有酸素運動

​※急に力を入れる運動は控えましょう！

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高血圧　日常で気を付ける事

​・寒さ対策

暖かい場所から寒い場所へ移動する際、血管が収縮して血圧が上がります。特に冬は室内と室外との気温差が大きいので、マスクやマフラーなどで肌の露出を控え、外気との差をなるべく少なくしましょう。

​・入浴時

寒い脱衣所や浴室では血圧が上がりやすくなります。暖房をかけたり浴室はお湯をかけたりしておくようにしましょう。また熱いお風呂は血圧を上げてしまうため、39℃～41℃位のぬるま湯に10分位つかり副交感神経を優位にしましょう。血管が拡張し血圧を下げてくれます。

​・排泄時

いきむ動作が長く続くと血圧があがります。食物繊維をしっかり摂り、便秘を予防しましょう。手のひらを腹部にあて時計回りに「の」の字を描くようにマッサージするのも腸の活性化やリラックス効果があります。

高血圧の原因にはストレスも大きく関わっています。過度の緊張が続くと交感神経が優位になり、血圧があがります。毎日規則正しい生活を心がけ、休息を十分にとり疲労を蓄積させないようにしましょう。

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